| 柳下笙歌 |
2020-11-22 13:35 |
【转】壹健康：跳绳，看着简单跳着难，为什么？
跳绳在大家眼里，就是一个方便的健身运动项目，而且不受场地时间限制，
只要准备一根绳、一平方米、一双运动鞋就可以开始了。
跳绳也是能锻炼全身脂肪的一种健身运动。
只要在一个广阔的地方，跳绳运动说开始就开始。
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一根绳练遍全身
作为一项“跳跃运动”，不少人以为跳绳只能锻炼腿部肌肉，其实不然。
专家表示，由于跳绳需要摇臂、跳跃相配合，
颈肩、上胸、大臂、肘腕等全身多个部位都可以锻炼到，
包括踝关节、膝关节和髋部肌肉群；还能加强手、脚、眼的协调能力；
如果强度较高，一呼一吸间也能练心肺。
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具体到不同人群，跳绳有不同的锻炼好处。
1助力青少年长个儿
青少年处于骨生长发育的高峰期，也是身高敏感期，
如果运动量不足，缺乏力学刺激，下肢骨骼可能无法充分发育，进而影响最终身高。
跳绳能刺激膝关节、踝关节的骨骺发育，从而促进身体纵向生长，让下肢更修长，
还能加速脑部血管循环，刺激大脑发育、改善记忆力。
2预防中青年患慢病
中青年往往是“久坐一族”，下肢血液循环不良，关节腔滑液分泌减少，
关节损伤风险增加。跳绳有助于放松全身肌肉、增强下肢循环、
提高心肺功能和增强免疫力，从而预防肥胖和慢性病。
3减缓老年人肌肉萎缩
对心肺功能良好、躯体协调性较好的老年人来说，
强度合适的跳绳有助于减少骨质流失，预防骨质疏松、骨折的发生，
还能刺激肌肉，减缓萎缩速度。
4有助减脂塑形
。数据显示，每分钟跳绳140次，每次10分钟的运动效果相当于慢跑30分钟；
如果坚持跳绳1小时，大约可消耗掉半斤烤鸭的热量，达到减脂目的。
同时，跳绳有助增加肌肉弹性，是最佳“塑形”工具。
对入门级跳绳者或想尝试跳绳的人来说，4个问题最常困扰着他们。
1跳绳有没有最佳时间？
人体最佳活动时间为15:00~20:00，不妨在这段时间里找地方跳跳绳。
刚起床、空腹状态下，或饭后半小时内不要跳绳，以免出现低血糖或消化不良；
入睡前也不合适，以免神经兴奋难以入睡。
2对场地有要求吗？
尽量不要在水泥地、瓷砖、大理石地面上跳绳，
最好选择软硬适中的草坪、木质地板或橡胶操场。
3跳绳是否需要热身、拉伸？
跳绳前热身，能让身体进入运动状态，以免出现损伤，
可做30秒开合跳或100个慢速跳绳。跳绳后，肌肉、韧带处于弹性状态，
及时拉伸能避免次日的酸痛感，也利于塑形，可通过侧弓步拉伸、
腿部交叉弯腰手触地等姿势进行拉伸。
4跳多久或跳多少算合适？
如果平时的运动只有跳绳，建议每周4~6次，每次30分钟左右，可根据自身情况酌情增减。
敲黑板！姿势不对伤关节
不少人认为跳绳对膝盖不好，专家表示，姿势正确的情况下，
跳绳落地瞬间，踝关节受力最大，对膝关节的冲击反而不大。
正确姿势是：身体中正且放松、目视前方、大臂下垂夹紧；
双手握住跳绳把手、掌心向斜前方；
双脚踩在绳子中间，小臂平行于地面、绳子拉直时为最佳长度；手腕摇绳，前脚掌落地。
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以下几种常见的错误跳法可能对膝关节造成伤害。
错误1：跳得过高冲力大。
初学者或很少跳绳的人容易跳得过高，下落的距离就会变长。
长期如此，可能会因落地瞬间冲力较大损伤踝关节。
跳绳高度以3~5厘米为宜，个人感觉舒适即可。
错误2：受力不均伤关节。
正常情况下，跳绳时双腿着力均匀，但有些花样跳绳可能导致受力不均，
比如双脚 交替跳绳。建议初学者并脚跳，熟练后再尝试花式跳法。
错误3：双腿过直伤膝盖。
如果双腿伸得过直，膝盖缺乏缓冲角度，同样会造成伤害。
跳绳时应保持膝关节的自然弯曲，不必刻意绷直。
错误:4：驼背探头易拉伤。
这是典型的不规范姿势。跳绳过程中，长时间驼背探头会加重身体的紧张程度，
长此以往易导致拉伤、扭伤或形态变丑等问题。
错误5：急于求成最伤身。
有些人运动时“急于求成”，想尽快看到减脂或增肌效果，
进而盲目加大运动量和时间。这会导致腿部关节长时间受力，易受伤。
跳绳虽然大众普适性很高的运动。
小壹和大家说，如果年龄太大、腿脚不便人群，或有心脑血管疾患，
以及高血压、骨质疏松等退行性骨关节疾病的患者都不宜进行。
更加是对于患有膝关节疾病的人来说，跳绳可能会加重疼痛。
这部分人群如有跳绳意愿，建议先咨询医生。
运动虽好，也要选择适合自己的运动方式才是最好的。
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