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主题 : 【转】日常补充蛋白质只吃肉?
柳下笙歌 离线
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来源于 健康之路 分类

【转】日常补充蛋白质只吃肉?

日常补充蛋白质只吃肉?这三类素食千万别忽略!

提起蛋白质,大家的第一反应就是它很重要!
非常重要!想要皮肤水嫩Q弹离不开蛋白质,
想要身体强壮抵抗疾病也离不开蛋白质,想要增长肌肉,
关节健康... ...只要我们活着就离不开蛋白质。




蛋白质对我们如此重要,幸好要得到它也不难,谷类、豆类、肉类、蛋类、奶类都含有蛋白质。就像很多人知道的那样,在动物性食物当中,就存在大量优质的蛋白质,但同时,这些食物中也含有较多的饱和脂肪酸和胆固醇,摄入过多会增加肥胖和心血管疾病的风险,所以,动物性食物的摄入量也要加以控制。
中国营养学会推荐:一般人群每天摄入畜禽肉类40-75g,摄入水产类40-75g,蛋类40-50g。在这些食物中,畜禽肉类的蛋白质含量一般在10%-20%左右,水产类的蛋白质在15%-22%左右,蛋类的蛋白质在13%左右。按最高含量算下来,这些动物性食物能给我们提供38g的蛋白质,但是我们成年男性和女性每天对蛋白质的需求分别是65g和55g,只靠这些鱼禽肉蛋补充,还是会有一定差距,所以,想得到充足的蛋白质,除了鱼禽肉蛋,下面这三类素食大家也一定不能忽略!

大豆类




大豆是可以跟肉类一较高下的蛋白质来源,也被称为“农田里的肉”。大豆类不仅蛋白质含量丰富,高达35%-40%,同时,它的氨基酸模式也比较好,所以属于优质蛋白质。中国营养学会推荐我们每天摄入大约15-25g的大豆或者相当量的豆制品,25g大豆就相当于72.5g的北豆腐,或140g的南豆腐,或365g的豆浆,或55g的豆腐干、或40g的豆腐丝。对于一个有小宝宝的三口之家来说,一块350g南豆腐可以做一盘菜肴的量。
另外,大豆当中还含有较多的植物化学物质,像大豆低聚糖、大豆卵磷脂、大豆异黄酮等,都对我们的健康有着积极的作用。

谷物类




一说到主食,没有几个人会把它和蛋白质扯上关系,我们都知道,主食含有大量的淀粉,能给我们提供丰富的碳水化合物,但实际上,它们可是我国居民蛋白质的重要来源呢!谷物的蛋白质含量在一般在7.5%-15%之间,虽然没有动物性食物含量高,但赢在我们吃的量大,中国营养学会推荐我们每天谷物的摄入量在250-400g,能给我们提供15-45g的蛋白质。
由于谷类蛋白质中的赖氨酸含量低,所以它的营养价值不如肉类,但我们在食用时,可以利用蛋白质的互补作用,将谷类和富含赖氨酸的豆类一起吃,就能大大提高谷类蛋白的营养价值!

蔬菜类



在菠菜、豌豆苗、豇豆、韭菜等蔬菜的蛋白质中,其限制氨基酸是含硫氨基酸。但是赖氨酸的含量丰富,可以和谷类的蛋白质完美互补。而像发菜、干香菇和蘑菇等菌藻类蔬菜,其蛋白质含量可达20%以上,并且必需氨基酸的含量高、组成均衡,是营养价值很高的蔬菜。
虽然大多属蔬菜的蛋白质含量不高,在2%左右,但如果我们每天摄入500g的蔬菜,也可以得到10g的蛋白质,达到每日需要量的15%-18%,由此可见,蔬菜也是我们不能忽视的蛋白质营养来源。
蛋白质对人的生命而言非常之重要,因此,日常要注意膳食平衡,保证蛋白质的充足摄入。
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tito66 橘果 +5 2019-04-03 发贴爱~~
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阿噗噗 离线
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1  发表于: 2019-03-31  
这几样都喜欢,什么都吃最健康
yu_susan 离线
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2  发表于: 2022-11-28  
大豆类可以多补充点的,据说对女人好
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3  发表于: 2022-12-20  
鸡蛋,牛奶性价比最高的蛋白补充食品
yu_susan 离线
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4  发表于: 2022-12-21  
今天用豆豆打点豆浆喝喝试试,但是这个还得长期喝才行吧。
yu_susan 离线
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5  发表于: 2023-01-14  
今天可以做个豆腐类的尝尝。
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6  发表于: 2023-03-09  
豆腐皮之类的属于植物蛋白 也可以算蛋白类 不然光吃肉也会腻
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